A Xefi, on ne reste pas assis plus de trois quarts d’heure. « Nous encourageons nos collaborateurs à faire une pause active toutes les 45 minutes », explique Valérie Méjard, responsable du programme Santé Sport au sein du groupe informatique. Avec son équipe composée d’un nutritionniste et d’un préparateur sportif, ce kinésithérapeute se rend régulièrement dans les cabinets pour favoriser ces petites pauses : en cinq minutes tout le monde se lève, s’active, s’étire, fait quelques exercices… » Au début, les nouveaux arrivants trouvent ça marrant. . , sourit Pierre Guillermet, directeur marketing et communication de Xefi. Et puis ça devient vite perceptible. Ça fait partie de notre culture d’entreprise. »
Ce groupe informatique fait partie des (encore rares) entreprises qui prennent très au sérieux la lutte contre l’inactivité physique. Un problème de santé publique important cependant puisque 95 % de la population française risque de se détériorer en raison d’un manque d’activité physique ou d’un temps assis excessif, selon l’Anses (1).
Sportif et sédentaire, cela existe
« Longtemps, le terme sédentaire a été utilisé pour décrire le temps passé assis et le manque d’activité physique. On sait maintenant qu’il faut faire la distinction entre les deux, explique le cardiologue et médecin du sport François Carré. Autrement dit, un le mode de vie sédentaire et le manque d’activité physique ont un effet négatif indépendant sur la santé. Il est possible d’être un athlète sédentaire en faisant de l’exercice 4 heures par semaine et en restant assis 10 heures par jour. Ceci pourrez vous intéresser : Transports en commun : les usagers des bus d’Ile-de-France face à de longs temps d’attente. Bien sûr, si vous combinez un mode de vie sédentaire avec l’inactivité physique, c’est même Et c’est malheureusement le cas de plus d’un tiers des adultes, selon l’Anses.
© Marta Signori pour « Les Echos Week-End ».
Il existe une relation inverse entre le niveau d’inactivité physique et la mortalité globale. Une analyse d’échantillon d’une cohorte américaine a montré qu’une augmentation d’une heure de temps de sédentarité par jour était associée à un risque de mortalité de 12 % plus élevé (2). « Pour être sédentaire, il faut considérer deux choses : le temps total passé assis et le temps long passé assis. Être assis 6 à 7 heures par jour a des effets néfastes sur la santé. De plus, c’est très mauvais d’être immobile plus d’une heure et demie ou 2 heures d’affilée », explique François Carré, professeur émérite de l’université de Rennes-1.
L’être humain est programmé pour bouger
Qu’arrive-t-il à notre corps lorsque nous restons assis trop longtemps ? « Notre corps passe en mode ‘off’ : il ne brûle plus de sucre, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang, la tension artérielle monte car les vaisseaux perdent leur capacité à s’ouvrir et se fermer constamment, car quand on bouge, le cerveau est moins hydraté ». explique le professeur Carré, précisant que cet état métabolique dure tout au long de la journée du lendemain, peu importe. « Notre métabolisme est conçu pour l’activité physique, nos muscles sont conçus pour utiliser des nutriments énergétiques pour se déplacer, c’est abondant le professeur Irène Margaritis, adjointe au directeur de l’évaluation des risques à l’Anses. Nous sommes programmés pour le mouvement, pas tellement assis et peu d’activité physique. »
Pour lutter contre la sédentarité, il faut donc agir sur deux leviers : réduire le temps total et fractionner les longues périodes assises (ou allongées, sans repos). Le premier levier peut être activé en analysant nos différentes tâches. « Est-ce qu’ils ont tous besoin d’une installation typique? » Certains pourraient-ils être faits dans une position différente? se demande Julie Boiché, chercheuse au laboratoire EuroMov Digital Health in Motion de l’université de Montpellier. « Une partie de votre visioconférence debout peut consister à rester debout, à passer des appels téléphoniques en marchant, voire à tenir des réunions mobiles », suggère ce spécialiste. Voir l’article : Comment augmenter la vitesse d’un 125 ?. Bien sûr, tout dépend du travail effectué et des possibilités de chacun. « Il est important d’expérimenter individuellement », dit-il. Les stratégies seront plus commodes ou plus efficaces selon les personnes. »
Intégrer de nouveaux comportements de mobilité
Vous pouvez également jouer à tout le jeu sédentaire en rendant votre temps de trajet entre la maison et le travail plus actif. « Essayez de modifier votre trajet vers des modes actifs (marche, vélo, etc.) et, si ce n’est pas possible, arrêtez-vous un arrêt plus tôt dans les transports en commun », conseille Pauline Demonteix, chercheuse à l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps ). ). Certains n’ont d’autre choix que de conduire. Voir l’article : Quel est le custom 125 le plus rapide ?. Dans ce cas, pourquoi ne pas se garer dans un parking plus éloigné que d’habitude, suggère-t-il. De manière générale, Julie Boiché recommande d’analyser l’ensemble de votre journée pour identifier les habitudes existantes et intégrer progressivement de nouveaux comportements non sédentaires.
© Marta Signori pour « Les Echos Week-End ».
Si le premier levier pour agir dans la lutte contre la sédentarité peut vite atteindre ses limites (par exemple le temps professionnel irréductible), le second levier offre de belles opportunités d’amélioration. « Briser les longues périodes de vie sédentaire est vraiment important », souligne Pauline Demonteix. « Une étude a comparé trois groupes assis 6 heures par jour : le premier sans se lever, le second sans se lever mais au bout des 6 heures d’activité physique modérée sur un tapis roulant pendant 30 minutes, le troisième avec le même.30 minutes divisées en 5 minutes toutes les heures. Voyez tous les effets positifs dans le dernier groupe ont été », informe-t-il. Pour être efficaces, les pauses doivent être actives : « Se lever ne suffit pas, prévient le professeur Carré. Il faut bouger, s’étirer, faites des mouvements pour recentrer votre corps et faire baisser votre taux de sucre dans le sang. »
Bureaux assis-debout
Une bonne technique consiste également à changer de position de travail, par exemple en s’asseyant de temps en temps sur un gros ballon de gymnastique (Swiss Ball). « Il faut tout de même faire attention à l’utilisation prolongée de ces balles, qui peut entraîner de la fatigue ou une gêne musculaire à long terme. Mais la position est plus dynamique du fait de l’instabilité de l’assise et de l’absence de dossier. Ça peut être la première étape pour sortir de la position assise », explique Pauline Demonteix, qui propose deux séances de 20 minutes par jour. Il y a des tapis roulants et des pédales sous le bureau, ainsi que des vélos stationnaires. « Ce n’est pas une activité physique modérée, mais une rompre avec la sédentarité », se souvient le chercheur de l’Onaps.
L’équipement le plus répandu dans ce domaine est probablement le bureau assis-debout, qui permet de travailler alternativement dans les deux positions. L’école de formation en développement web O’clock en donne une à chacun de ses nouveaux collaborateurs. « Dès que leur recrutement est confirmé, nous les appelons pour leur parler de l’importance d’avoir le bon matériel pour travailler dans de bonnes conditions et si possible de placer le bureau loin des sanitaires et de la cuisine, pour les inciter à bouger », explique Maud Friedrich. , responsable de la qualité de vie au travail dans cette entreprise qui travaille entièrement à distance. O’clock utilise les bureaux électriques assis-debout de la marque française Makiba, sur lesquels vous pouvez régler des alarmes pour vous rappeler de changer de position, explique Maud Friedrich. « Là, précisément, je parle debout », sourit-il. Ainsi, l’école investit jusqu’à 4 000 euros dans l’aménagement ergonomique du poste de travail de chaque salarié (chaise, deux écrans, souris, pédales, etc.).
Le rôle moteur de l’entreprise
Maud Friedrich héberge également une chaîne de bien-être sur la plateforme Slack de l’entreprise. « On envoie des courtes vidéos d’étirements, des fiches sur l’importance de l’activité physique, on lance des défis contre la sédentarité en incitant les salariés à marcher, à faire du vélo », raconte-t-il. A Xefi, les actions de sensibilisation sont également idéales. « Au siège et dans les bureaux, nous organisons régulièrement des sessions de 30 minutes pour sensibiliser les personnes aux dangers liés à la sédentarité », explique Valérie Méjard. Nous avons également une hotline Health Sports pour répondre à toutes les questions du personnel. A l’université de Montpellier, Julie Boiché confirme l’importance d’être bien informé : « Il faut percevoir l’intérêt de lutter contre la sédentarité. En effet, même compris, changer ses comportements reste un vrai challenge ! »
© Marta Signori pour « Les Echos Week-End ».
Le programme Santé et Sport de Xefi, porté par le président fondateur Sacha Rosenthal, bénéficie d’un fort soutien : 54 % des salariés y participent. « Sacha est un passionné de sport et voit le programme comme un investissement pour les personnes avec un grand H », précise Pierre Guillermet. Ce programme comprend principalement un large éventail d’activités physiques (Pilates, cross training, mobilité, yoga, basketball, etc.), auxquelles les employés peuvent participer pendant leurs heures de travail (deux séances par semaine), ainsi que des événements spéciaux. « Ce sont des événements qui existent déjà, auxquels nous participons ou des événements que nous créons nous-mêmes. Les salariés peuvent venir accompagnés de deux amis et tout est pris en charge : inscription, tenue vestimentaire, entraînement, hébergement à l’hôtel, dîner d’avant course… », détaille Valérie Méjarde.
Être physiquement actif est tout aussi important que lutter contre la sédentarité, l’un ne remplace pas l’autre. « Des hormones sont libérées à chaque fois qu’un muscle se contracte », explique le professeur Carré. Ces hormones agissent contre l’inflammation et le stress oxydatif, renforcent le système immunitaire mais ne circulent que pendant 24 à 36 heures. C’est pourquoi vous devriez bouger tous les jours ! L’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui classe l’inactivité au quatrième rang des facteurs de risque de mortalité prématurée, recommande 30 minutes d’activité physique modérée au moins cinq jours par semaine. « L’activité physique ne doit pas être considérée comme une limitation, sinon elle devient contre-productive », explique le professeur Margaritis. Ainsi, il recommande de faire « une activité physique agréable », et surtout d’y aller progressivement : « Si on recommence à courir par exemple, on commence par alterner marche et course. »
L’éducation en question
« Bouger est un besoin physiologique, comme manger », précise le directeur adjoint de l’évaluation des risques de l’Anses. Nous savons généralement quand nous avons soif ou faim, mais nous ne réalisons pas toujours la nécessité de bouger. « La façon dont nous éduquons nos enfants joue probablement un rôle dans la désactivation de ces signaux », a déclaré l’enseignant, soulignant le rôle minimal de l’activité physique à l’école. Notre organisation sociale influence indéniablement l’évolution des comportements sédentaires et inactifs. « Nos modes de vie sont sédentaires quel que soit le type d’activité : travail, études, loisirs, activités domestiques, transports… C’est pourquoi on ne peut pas aborder la lutte contre la sédentarité uniquement d’un point de vue individuel, mais il faut en tenir compte. avec une approche systémique », souligne Gonzalo Marchant, enseignant-chercheur au Centre d’analyse des évolutions des activités physiques et sportives de l’université de Rouen-Normandie.
« Notre société actuelle a développé une dépendance à la chaise », résume le professeur Carré. « Nos dirigeants n’ont pas vraiment pris conscience des dangers de l’inactivité physique et de la sédentarité. Aujourd’hui, en Ile-de-France, la principale cause d’arrêt cardiaque avant 30 ans est l’infarctus du myocarde. Auparavant, c’était avant 45 ans. , » il s’inquiète. Pour le professeur Margaritis, nous devons remettre en question nos institutions spatiales et temporelles collectives, tant sur le plan professionnel que personnel. « Il existe de nombreux leviers d’action, par exemple en termes d’urbanisme, pour améliorer le ‘walkability’ des quartiers et les équipements pour marcher en ville, pour faire du vélo dans de bonnes conditions », précise-t-il. Julie Boiché nous invite à questionner certaines règles qui se transmettent dans le monde du travail, par exemple, selon qui reste assis et est le plus productif. C’est chose faite voilà, la rédaction de cet article entrecoupée de nombreuses pauses actives !
(1) Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’évaluation des risques liés au niveau d’activité physique et aux comportements sédentaires des adultes âgés de 18 à 64 ans, hors femmes enceintes et ménopausées, janvier 2022.
(2) Matthews et al., « Activité physique, temps sédentaire et mortalité mesurés par accéléromètre dose-réponse chez les adultes américains », The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
Six pistes pour bouger davantage
● Sauter à chaque occasion de bouger : au travail, en déplacement, à la maison, à loisir…
● Faites 30 minutes d’activité physique chaque jour pour les adultes et 1 heure pour les enfants et les adolescents.
● Modifiez vos activités, choisissez celles qui vous plaisent le plus et entraînez-vous en club ou en groupe pour rester motivé.
● Augmentez progressivement votre pratique en vous fixant des objectifs réalisables pour ne pas vous décourager.
● Adapter l’activité physique à son état de santé, son horaire et son environnement.
● Pensez à vous lever régulièrement pour des pauses actives, pour fractionner le temps passé assis au travail et à la maison, et surtout devant les écrans.
Kiplin joue contre la sédentarité
« Notre mission est de mettre 15 à 30 minutes d’activité physique dans la vie des gens », explique Vincent Tharreau, président et fondateur de l’éditeur de jeux de santé Kiplin à Nantes. Concrètement, l’offre s’adresse aux entreprises qui souhaitent favoriser la lutte contre la sédentarité et l’inactivité physique auprès de leurs salariés et aux patients pour améliorer leur qualité de vie (sur prescription médicale). Les jeux pour téléphones connectés développés par Kiplin incluent des jeux d’évasion, des enquêtes et bientôt un jeu de course de catamaran. « C’est comme les jeux de société en équipe, au lieu de lancer les dés, on demande aux joueurs d’être actifs. Plus ils sont actifs et moins ils sont sédentaires, plus ils ont de points à jouer, sachant que le nombre de points générés dépend de « Le niveau de chaque joueur. Ça veut dire une condition très physique. Ça nous permet de jouer ensemble des gens hétérogènes », explique Vincent Tharreau. Kiplin a été joué par près de 100 000 personnes en 2021 et cette année il veut le doubler.
